El dolor de espalda es una patología muy común: la mayor parte de la población lo sufriremos alguna vez en nuestra vida. Sin embargo, en muchas ocasiones no somos conscientes de ello y, de manera continuada, adoptamos posturas y realizamos movimientos que afectan directamente a nuestra columna vertebral.
El cuidado de nuestra espalda se engloba dentro unos hábitos saludables. Con unas sencillas recomendaciones podemos prevenir el dolor, y con él las limitaciones que lo acompañan.
- Al sentarse hay que apoyar ambos pies en el suelo y acercar la zona lumbar al respaldo con la espalda recta y flexionando las rodillas. Cada 45 minutos es aconsejable levantarse y andar unos metros para descansar la espalda.
- Evitar estar de pie durante mucho tiempo, y si es necesario se aconseja bascular el peso de una pierna a otra o dar pequeños pasos hacia delante o a los lados. También ponerse de puntillas para favorecer el retorno venoso y tener las rodillas ligeramente flexionadas.
- Para dormir la mejor postura es boca arriba o de lado con las piernas semiflexionadas. Si duermes boca abajo se aconseja una almohada pequeña a la altura de las caderas para evitar que aumente demasiado la curvatura lumbar.
- Para agacharnos debemos hacerlo con la espalda recta flexionando rodillas y caderas para disminuir la tensión de la zona lumbar.
- Utilizar zapatos con tacón de unos 3 cm como máximo y evitar las suelas planas.
- Para coger un objeto pesado, separar los pies para aumentar la base de apoyo y mantener la carga pegada al cuerpo con los brazos estirados. Girar con los pies y no con la cintura.
- Al hacer la compra, distribuir de manera uniforme el contenido en las bolsas. Es importante mantener los codos cerca del cuerpo y los brazos estirados. De utilizar un carro, es preferible empujarlo hacia delante que tirar de él.
- Con respecto a teléfonos, se recomienda realizar descansos de 2 minutos cuando llevemos 15 minutos de uso y sujetarlo a unos 30 cm de nuestro pecho con el cuello y las muñecas rectas. Es preferible utilizar el modo “manos libres” o cascos que colocarlo en nuestro hombro y torcer el cuello.
- Tabletas y ordenadores: no colocarlos sobre las piernas para evitar flexionar el cuello. Mejor servirse de una mesa para que podamos mantener las muñecas en posición recta con brazos apoyados.
Sobre todo, es muy importante mantener un estilo de vida saludable: evitar el sobrepeso y realizar ejercicios de estiramiento, ya que pueden disminuir el dolor y prevenirlo. Si tienes dudas, ven al centro de salud. Estamos para ayudarte.
MIRIAM PERALES NAVARRO
Residente de enfermería familiar y comunitaria.
